D-vitamiini on ihmiselle tärkeä vitamiini. D-vitamiini muun muassa lisää kalsiumin ja fosfaatin imeytymistä sekä osallistuu luuston muodostamiseen ja normaalina pysymiseen sekä edesauttaa lihaksiston normaalia toimintaa. Tämän takia on hyvä kiinnittää huomiota D-vitamiinin saantiin ja sen riittävyyteen. Lisäksi D-vitamiinin imeytyminen on tärkeä huomioida.
D-vitamiini ja ravinto
On olemassa viisi erilaista D-vitamiinia, mutta yleisimmät ja ihmiselle tärkeimmät on D2- ja D3-vitamiini. D2-vitamiinia on kasvikunnan tuotteissa, mutta kasvikunnan tuotteet ovat yleisesti huonoja D-vitamiinin lähteitä. Eläinperäiset tuotteet sisältävät D3-vitamiinia ja paras luontainen lähde ruokavaliossa D3-vitamiinille on kala. Muita eläinperäisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät D-vitamiinia, ovat kananmunat ja liha. D-vitamiinia lisätään Suomessa myös maitotuotteisiin ja ravintorasvoihin. D-vitamiinia saadaan D3-muotoisena myös jäkälistä ja kasviperäisenä merilevistä. Jäkälää ja merileviä emme luontaisesti käytä ravinnossamme. Jäkälä- ja merileväperäistä D3-vitamiinia on ravintolisissä.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että D-vitamiinin imeytyminen tarvitsee rasvaa. Eli jos aikoo nauttia D-vitamiinipillerin, on hyvä muistaa nauttia se muun ruokailun yhteydessä, jotta ruuasta saatava rasva auttaa D-vitamiinin imeytymiseen.
On kuitenkin hyvä huomioida, että D-vitamiinia on riittävästi vain pienessä osassa elintarvikkeita, joten D-vitamiinin riittävä saanti pelkästä ravinnosta voi olla haasteellista. Elintarvikkeiden sisältämä D-vitamiinipitoisuus on hyvä varmistaa, jotta tietää kuinka paljon saa ravinnosta D-vitamiinia ja tarvitseeko monipuolisen ja terveellisen ruokavalion rinnalla D-vitamiinilisän varmistaakseen riittävän D-vitamiinin saannin. D-vitamiinilisän käytön aloittamisesta kannattaa keskustella asiantuntijan esimerkiksi ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa, jotta sopivin D-vitamiinilisä löytyy.
D-vitamiini ja aurinko
D-vitamiini ja nimenomaan D3-vitamiini tunnetaan myös ”aurinkovitamiinina”. Tämä johtuu siitä, että auringon UV-säteilyn, tarkemmin sanottuna auringon UVB-säteilyn myötä D-vitamiinia syntyy iholla, kun UV-indeksi ylittää tason kolme. Koska UV-indeksin pitää olla yli kolmen, Suomessa auringosta saa riittävästi D-vitamiinia vain noin huhtikuusta syyskuun loppuun. Näiden kuukausien ulkopuolella Suomessa aurinko ei kykene tuottamaan iholla tarpeeksi D-vitamiinia. Suomessa kesällä vaaleaihoisilla auringossa riittää noin 15-20minuutin kokovartaloaltistus, mikä voi tuottaa jopa 250 mikrogrammaa D-vitamiinia.
D-vitamiinin imeytyminen ja siihen vaikuttavat tekijät
Sekä ruuasta että D-vitamiinivalmisteista saatava D-vitamiini imeytyy elimistöön suolistossa. D-vitamiinin imeytyminen on yksilöllistä, mutta yleisesti D-vitamiinin imeytymiseen vaikuttavat vatsahapot, haimaneste, maksan tuottama sappineste ja suolenseinämän eheys. D-vitamiinin saanti ja tarve on myös hyvin yksilöllistä ja muun muassa seuraavat tekijät vaikuttavat D-vitamiinin tarpeeseen ja imeytymiseen:
- ikä
- raskaus ja imetys
- tumma ihonväri
- ylipaino
- ruokavalio
- aineenvaihduntahäiriöt
- mahdolliset sairaudet
- vähäinen oleskelu ulkona ja näin ollen vähäinen altistus auringon valolle
Pienten lasten, raskaana olevien ja imettävien sekä 75 vuotta täyttäneiden ja vanhempien kannattaa kiinnittää erityistä huomiota D-vitamiinin saantiin. Tarkista kunkin ikä- ja erityisryhmän D-vitamiinin saantisuositus aina tapauskohtaisesti. Virallisiin suosituksiin pääsee tutustumaan täällä.
Tumman ihonvärin omaavilla henkilöillä on enemmän melaniinipigmenttiä ihossaan ja tämä vähentää UV-säteilyn vaikutusta ihoon. Tämä tarkoittaa sitä, että tumman ihonvärin omaava henkilö tarvitsee pidemmän kokovartaloaltistuksen auringolle tuottaakseen saman verran D-vitamiinia kuin vaaleihoinen henkilö.
Ylipaino vaikuttaa D-vitamiinin tarpeeseen. Ylipainoisilla seerumin D-vitamiinitasot ovat matalammat kuin normaalipainoisilla. Tätä on selitetty D-vitamiinin heikolla vapautumisella rasvasoluissa, mutta asian takana saattaa olla jokin muukin tekijä.
Henkilön ruokavalio ja siinä esiintyvien D-vitamiinilähteiden määrä ja laatu vaikuttaa siihen, kuinka paljon henkilö saa D-vitamiinia pelkästä ravinnosta. Jos ruokavaliosta ei saa tarpeeksi D-vitamiinia, monipuolisen ja terveellisen ruokavalion rinnalla D-vitamiinin riittävää saantia voi varmistaa D-vitamiinivalmisteiden avulla. D-vitamiinilisän käytön aloittamisesta kannattaa keskustella asiantuntijan, esimerkiksi ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.
